Якщо ви хочете натренувати сідничні м’язи, треба бути послідовними з фізичними вправами та не турбуватися, якщо не бачите негайного результату. Для цього знадобиться певний час.
Для сильних, міцних і струнких сідниць вам необхідна серія вправ, спрямована на тренування цих м’язів.
Хоча існують й інші способи, щоб надати їм бажаного вигляду, було доведено, що фізична активність є найбільш ефективною.
Проблема в тому, що багато хто очікує побачити результати через декілька днів, і коли цього не трапляється, вони швидше здаються або вдаються до інших засобів.
Пам’ятайте: потрібен час і наполегливість, щоб побачити помітну різницю.
На щастя, не завжди потрібно йти в спортзал, щоб ефективно натренувати м’язи в цій частині тіла. Насправді, є багато вправ, які ви можете зробити, не виходячи з будинку і не витрачаючи надто багато грошей, щоб отримати ідеальні сідниці.
Ви хотіли б їх спробувати?
1. Присідання
Присідання – це необхідна вправа для сідниць і стегон.
Вони тренують сідниці, зміцнюють м’язи та запобігають млявості.
Що робити?
- Встаньте, поставте ноги на ширині плечей, зігніть ноги в колінах, щоб знизити корпус.
- Опустіть сідниці, ніби збираєтеся сісти, переконавшись, що коліна не виходять за межі пальців ніг.
- Затримайтеся в такому положенні чотири секунди, а потім поверніться у вихідне положення.
- Ви можете ускладнити вправу за допомогою гантелей.
- Зробіть 4 підходи по 15 повторень.
2. Підйоми сідниць
Ця проста вправа призначена для зміцнення сідниць, поліпшення балансу і покращення фізичних здібностей.
Що робити?
- Підтримуйте себе на підлозі правою ногою і рукою, повертаючи корпус в той самий бік і дивлячись у стелю.
- Витягніть руку і протягніть ліву ногу назад, водночас піднімаючи ліву ногу так, що вага перемістилася на коліно.
- Утримуйте це положення протягом 10 секунд, відпочиньте і повторіть з іншого боку.
- Зробіть 5 повторень з кожного боку.
3. Планка з підйомом ноги
Планки тренують дуже важливі м’язи у вашому тілі.
Вони прекрасно підходять для нижньої частини спини. Вони активують обмін речовин, роблять живіт стрункішим і зміцнюють сідниці.
Тут ми поєднуємо їх з підняттям ноги, що дає навіть більше переваг для сідниць.
Що робити?
- Ляжте обличчям вниз на килимок і підтримуйте себе на руках і ногах.
- Намагайтеся тримати спину прямою, а м’язи живота напруженими.
- Потім підніміть одну ногу вгору і тримайтеся протягом 10 секунд.
- Відпочиньте і повторіть рух іншою ногою.
- Зробіть до 5 повторень на кожну ногу.
4. Випади
Ця вправа не тільки підніме сідниці, але й зміцнить стегна та ікри.
Що робити?
- Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, зробіть великий крок вперед однією ногою.
- Переконайтеся, що зігнуте коліно утворює кут 90 градусів, а стегно розташоване паралельно підлозі.
- Інша нога має видаватися вперед, коліно має майже торкатися підлоги.
- Утримуйте баланс протягом чотирьох секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
- Зробіть 10 разів на кожну ногу по 3 підходи.
- Ви можете ускладнити вправу, утримуючи гантелі.
5. Розтяжка стегон
Ця вправа є однією з найкращих для тонусу сідниць і зміцнення м’язів.
Спочатку вона може здатися важкою, але з часом стане легше, і ви зможете збільшити кількість повторень.
Що робити?
- Ляжте обличчям вниз на лаву, стегна наблизьте до краю, а ноги мають звисати.
- Підніміть обидві ноги водночас, напружуючи м’язи стегон і сідниць.
- Затримайтеся у положенні кілька секунд і повільно опустіть ноги, не дозволяючи їм торкатися підлоги.
- Зробіть від 10 до 15 повторень.
Як бачите, дуже легко почати працювати, щоб поліпшити зовнішній вигляд своїх сідниць.
Будьте готові робити ці вправи щодня і з нетерпінням чекайте на дивовижні результати!
